Isometriske øvelser du kan gøre på skrivebordet

Er du en desk-bunden iværksætter? I så fald skal du få lidt ekstra øvelse for at gøre det muligt for dig at sidde hele dagen. Øvelse vil også reducere stress, øge din energi og rydde dit sind. Men gymnastikken kan virke som spild af tid. Det er ikke de 45 minutter, der løber ud, det er et problem - det er de yderligere 45 minutter af forberedelse, rejse og oprydning.

Forfatteren Tom Weede tilbyder i sin nye bog The Entrepreneur Diet: On-Go-planen for fitness, vægttab og sund livsstil , at du kan lave bygg styrke, tone og fleksibilitet uden at forlade dit kontor, og uanset hvilken tilstand du allerede er i.

Quick-Start-øvelse

Motion er intet mere end dine muskler, knogler og hjertearbejde, da de blev designet så godt at gøre - at bevæge sig. Og selv med en overfyldt tidsplan kan du arbejde fysisk aktivitet i dit liv næsten overalt og med minimal udstyr.

Hvis du er på kontoret, skal du tage en 15 minutters pause om morgenen eller eftermiddagen for at afslutte denne session - og du får din første træning under dit bælte, inden du går hjem. Hvis du er hjemme, skal du tage 15 minutter før frokost eller middag for at banke rutinen ud. Bevægelserne er diskret - du kan tænke på dem som "smidige" øvelser.

Dette første skridt vil tjene som springbræt til mere fitness og kostændringer i dit liv. Og når du lærer disse bevægelser, bliver de mere udfordrende vaneændringer lettere. Men selv når du bliver mere avanceret, eller hvis du er lige nu, giver disse enkle øvelser en forfriskende pause i løbet af dagen.

De kan også fungere som en hurtig træning for de uundgåelige gange, når din tidsplan er for hektisk til længere træning.

Hvis du ikke gør noget med denne bog end at tage disse øvelser og dette kapitels handlingsplan ud, skal du gøre noget kraftigt for din krop og sind.

En note om terminologi: En "gentagelse" eller "rep" er en fuldstændig bevægelse af en given øvelse.

Et "sæt" er et givet antal gentagelser gjort i rækkefølge. Start med at lave et sæt til hver øvelse - hvis du har det godt, kan du tilføje et andet sæt. Gør to sessioner i denne uge.

Styrkeøvelser

Stolforstærkning
Forstærkede muskler: Quadriceps (lår)
Tryk hårhalsen fast mod bagsiden af ​​stolen. Hvis stolen er indstillelig, skal du flytte højden, så lårene er parallelle med jorden. Tag let på armlænene eller kanterne på sædepuden. Hold ryggen lige og se lige ud, langsomt udvide dit højre ben med din fod bøjet mod din skinne. På toppen af ​​bevægelsen skal dit ben være helt udstrakt, men lås ikke kraftigt ud på knæet.Langsomt vende tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser, gentag derefter med dit venstre ben (dette er et sæt).

Isometrisk håndtryk
Muskler styrket: Biceps, triceps, brystet
Sæt ret i din stol, tag dine hænder sammen foran brystet og tryk dem ordentligt sammen. Sørg for at du fortsætter med at trække vejret gennem hele øvelsen. Hold i 10 sekunder og derefter slappe af i 10 sekunder, og gentag fire gange mere.

Vægtryk
Styrket muskler: Bryst, triceps, skuldre
Stå omkring tre meter fra en væg og læg hænderne flush mod væggen, om skulderbredde fra hinanden.

Sænk langsomt din krop mod væggen ved at bøje dine albuer. Når dine albuer er justeret med din torso, skal du trykke igen. Gør 10 gentagelser. Gør denne øvelse mere udfordrende ved at bruge dit skrivebord: Stand flere fødder væk og læg hænderne på kanten af ​​skrivebordet, skulderbredden fra hinanden. Gentag derefter hævningen og sænkningen af ​​din krop ved at bøje dine albuer.

Overhead Presse
Muskler styrket: Skulder
Sæt dig op i din stol, bøj ​​dine albuer, så venstre hånd er foran din venstre skulder, og din højre hånd er foran din højre skulder. Dine albuer skal svages lidt ud til siderne, lige under skulderniveauet. Læg let dine næver med palmer vendt fremad. Udvid derefter albuerne helt uden at låse dem ud, med dine hænder bevæger sig mod midten over hovedet.

Går langsomt tilbage til startpositionen. Komplet 10 reps. For at gøre øvelsen vanskeligere, brug en bog til at trykke overhead.

Indtrækningsstyrke
Forstærkede muskler: Midtsektion
Sæt oprejst på kanten af ​​din stol, tag armlenet eller sædkanten på kanterne. Du kan også stå med dine hænder på dine hofter, fødder skulderbredde fra hinanden. Træk derefter din mave op og ind så vidt som muligt - tænk på at trække din navlen mod ryggen. Hold den position for antallet af fem til ti, og slip derefter. Gør 5 til 8 gentagelser.

Fleksibilitet Øvelser

Side Bend
Muskler strækket: Bagside og sider
Sæt i kanten af ​​din stol med ryggen lige, og bland dine fingre med dine palmer vendt væk fra dig. Nå dine arme lige over hovedet, så lænet til venstre fra taljen og hold. Nex, t læn dig til højre og hold.

Korsarm
Muskler strækket: Øverste ryg
Sæt opret og tag din højre arm over din overkrop på omkring skulderniveau. Din albue skal være lidt bøjet. Med din venstre hånd greb under din højre arm lige over albuen. Træk forsigtigt din højre arm på tværs af brystet, mod venstre og hold. Træk ikke dine skuldre op - hold dem afslappet. Gentag med din venstre arm over din overkrop.

Halsstræk
Muskler strækket: Hals
Sæt eller stå med hovedet opret. Drej langsomt dit hoved til højre så godt som muligt og hold det, drej derefter langsomt til venstre og hold.Derefter skal hovedet falde forsigtigt mod brystet og holde fast. Undgå at vippe hovedet bagud - det vejer omkring 10 pund, så det kan lægge for meget stress på din øvre rygsøjle.